Miten riisi on hyväksi sinulle? Kyllä! Se on oikeasti terveellistä!

Riisi usein virheellisesti luullaan haitalliseksi, vaikka todellisuudessa päinvastoin on totta. Sitä on demonisoitu kaikista vääristä syistä eikä sen terveyshyötyjä ole ylistetty tarpeeksi.

Katsomme:

  • Ravinteikas!

  • epäsäännöllinen ympyrä

Katsotaanpa The Terve jutut

Riisi on yksi vanhimmista viljellyistä viljelykasveista, joka mainittiin ensimmäisen kerran historiassa jo 2800 eKr. Kiinassa. Riisi on peruskasvi, ja se muodostaa ruokavalion perustan monille maailman väestölle, erityisesti Etelä- ja Itä-Aasiassa asuville.

Maailmanlaajuisesti riisiä on neljä pääluokkaa, Indica, japonica, aromaattinen ja tahmea ja sitä pidetään yli 140,000 XNUMX erilaisena riisilajikkeena, mutta vain muutamia lajikkeita viljellään laajalti. Monissa aasialaisissa kielissä riisiä tarkoittava sana on sama asia kuin ruokaa tarkoittava sana, ja se on yli puolen maailman väestön pääravinto.

Mutta tiesitkö, että toisin kuin jotkut saattavat ajatella - riisi on todella terveellistä sinulle!

Tutustu riisioppaaseemme

Opi viljatyypeistä, ruoanlaittovinkeistä ja muusta

Tutustu riisioppaaseemme

Focus-patjan tiede Osa

Riisi on erinomainen energianlähde. Se koostuu 77.5% hiilihydraattejaHiilihydraatit ovat yksi ihmiskehon kahdesta pääasiallisesta energianlähteestä, toinen on rasva. Kuten muissakin viljoissa, riisin hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelyksen muodossa – monimutkaisena hiilihydraattina, ja kuten muissakin viljoissa, tärkkelykset esiintyvät jyväsissä endospermissä.

 

Tärkkelystä esiintyy joko amyloosi or amylopektiini ja se sisältää glukoosiyksiköitä (yksinkertainen sokeri), jotka ovat liittyneet yhteen hyvin suuria määriä. Ruoansulatuksen aikana linkit katkeavat ja tuloksena oleva glukoosi imeytyy elimistöön.

Amylopektiini sisältää oksia ja on vähemmän vastustuskykyinen ruoansulatukselle, kun taas amyloosi on suoraketjuinen molekyyli, ja ruoansulatuskanavan on vaikeampi hajota. Se tarkoittaa, että riisilajikkeilla, joissa on enemmän tärkkelystä amyloosin muodossa, on yleensä alhaisempi glykeeminen indeksi (katso alta lisätietoja glykeemisestä indeksistä).

Riisin terveellisen syömisen profiili

  • sisältää hyvin vähän rasvaa ja nkolesteroli
  • sisältää kuitua – erityisesti ruskeaa riisiä
  • rikas vitamiinit ja ravinteet
  • sisältää lähes ei natriumia (vaikka suolaa lisätään usein ruoanlaitossa)
  • is gluteeniton ja siksi se on hyödyllinen ruoka keliakiaa sairastaville
  • ei aiheuta allergisia reaktioita
  • is helposti sulavaa - sopii hyvin nuorille ja vanhuksille
  • on suhteellisen halpa ruokaa ja voi muodostaa pohjan tyydyttävälle, ravitsevalle ja edulliselle aterialle

Joten miksi on riisi Hyvä sinulle?

Riisi on erinomainen ravinnonlähde, siinä on vähän rasvaa ja runsaasti tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja. Riisi on täynnä vitamiinit ja mineraalit ja tarjoaa erinomaisen lähteen E-vitamiini, B-vitamiinit (tiamiini, niasiini) ja kalium.

Ruskeassa riisissä ja basmatiriisissä on keskipitkä tai alhaiset GI-arvoteivätkä ne liity lisääntyviin painonnousun ja diabeteksen riskitekijöihin. Riisin on todettu olevan erittäin helppo sulaa. Se on vähän rasvaa, vähän kolesterolia, runsaasti tärkkelystä, ja siinä on a korkea ravintosisältö. Riisi sisältää myös monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B- ja E-vitamiineja, proteiineja ja kivennäisaineita – erityisesti kaliumia, auttaa kehoa vähentämään myrkkyjä.

Riisi voi edistää merkittävästi vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia, vaikka osuus hivenravinteiden saannista riippuu kulutettujen alkioiden, leseiden ja endospermin osuudesta (eli ruskean ja valkoisen riisin välisestä tasapainosta).

Ison-Britannian Food Standard Agency Balance of Good Health -ruokamallin mukaan viljatuotteiden, mukaan lukien riisi, tulisi olla perunoiden, leivän ja murojen ohella suurin osa aterioista. Nämä ohjeissa suositellaan, että kolmasosa eli 33 % aterioista perustuu hiilihydraattipitoiseen ruokaan, kuten riisiin., leipää, pastaa ja perunoita. Kalorien suhteen hiilihydraattipitoisten ruokien tulisi muodostaa noin 50 % kokonaiskaloreistamme.

Allergiset reaktiot riisille ovat harvinaisia ​​länsimaissa, ja riisi voi olla korvaamaton vaihtoehtoinen hiilihydraatti- ja energialähde kaikille gluteenille tai vehnälle allergisille. Riisiä voidaan myös jauhaa ja valmistaa jauhoja ja viiniä.

Focus-patjan Tapa keittää riisiä Matters

Riisilajikkeet erotetaan moniin tarkoituksiin pitkäksi, keskikokoiseksi ja lyhytjyväiseksi riisiksi.

Tuoksun jyvät pitkäjyväinen riisi (korkea amyloosi) säilyvät yleensä ehjinä kypsennyksen jälkeen; keskijyväinen riisi (korkea amylopektiini) muuttuu tahmeammaksi.

Keskijyväinen riisi käytetään makeisiin ruokiin, risotto Italiassa ja monet riisiruoat, kuten arròs negre, Espanjassa. Jotkut pitkäjyväiset riisilajikkeet sisältävät runsaasti amylopektiiniä, nämä tunnetaan yleensä tahmeana riisinä, yleensä höyrytettynä. A tahmeampaa lyhyt- tai keskijyväistä riisiä käytetään sushissa; tahmeuden ansiosta riisin muotoutuu kiinteään muotoon samalla lyhytjyväistä riisiä käytetään usein jälkiruokiin, kuten riisivanukas.

Lähi-idän keittiössä riisi on monien keittojen ja ruokien ainesosa, joissa on kalaa, siipikarjaa ja muuta lihaa. Sitä käytetään myös vihannesten täyttämiseen tai kääritään rypäleen lehtiin (dolma). Maidon, sokerin ja hunajan kanssa yhdistettynä sitä käytetään jälkiruokien valmistukseen. Joillakin alueilla leipää valmistetaan riisijauhoista. Keskiaikaiset islamilaiset tekstit puhuivat kasvin lääketieteellisestä käytöstä.

Myös riisiä voidaan valmistaa congee (kutsutaan myös riisipuuroksi, fawrclaabiksi, okayuksi, Xifaniksi, jookiksi tai riisimurskaksi) lisäämällä tavallista enemmän vettä, jotta keitetty riisi kyllästyy vedellä, yleensä niin, että se hajoaa. Riisipuuroa syödään yleisesti aamiaisruokana, ja se on myös perinteinen sairaiden ruoka.

Riisi voidaan liottaa ennen kypsennystä, mikä säästää polttoainetta, lyhentää kypsennysaikaa, minimoi altistuksen korkealle lämpötilalle ja vähentää siten riisin tahmeutta. Joidenkin lajikkeiden kohdalla liotus parantaa keitetyn riisin rakennetta lisäämällä jyvien laajenemista. Hyvissä premium-riisinkeittimissä tämä liotusvaihe on joskus sisäänrakennettu sumeaan logiikkaohjelmaan.

Ylivoimaisesti helpoin tapa kypsentää riisiä on riisinkeittimessä, meillä on useita malleja sumean logiikan riisinkeittimet jotka tekevät riisin keittämisestä hyvin yksinkertaista. Pelkän riisin keittämisen sijaan nämä riisinkeittimet höyryttävät, hauduttavat, liottavat, keittävät, lepäävät ja säätelevät pieniä lämpötilaa varovasti tuottaakseen täydellistä riisiä.

Mikä on Glykeeminen indeksi?

Tällä hetkellä kiinnostus elintarvikkeiden luokitteluun niiden glykeemisen indeksin mukaan kasvaa. GI on tarkoitettu mittaamaan, kuinka nopeasti hiilihydraattiruoka imeytyy verenkiertoon. Ruoat, joilla on korkeampi GI-arvo, sulautuvat periaatteessa nopeammin kuin alhaisemman GI-arvon omaavat. Yksinkertaistaaksemme ruoansulatuksen ja imeytymisen nopeuteen vaikuttavat useat tekijät:

  • Kypsennysmenetelmä ja pureskelun määrä (mitä enemmän ruokaa pureskellaan, sitä korkeampi on GI-arvo)
  • Kypsentäminen tai käsittely (jauhaminen lisää GI:tä)
  • Hiilihydraattien luonne ja määrä
  • Muut ruokakomponentit (rasvan ja proteiinin läsnäolo yleensä alentaa GI-arvoja)
  • Tärkkelyksen luonne (esim. amyloosin ja amylopektiinin suhde)
  • Yksilöllinen vaihtelu. Samaa ruokaa syödessä GI-arvo voi vaihdella jopa 50 % yksilöiden välillä.
  • Alhaisen GI:n ruokien syöminen tarkoittaa, että ruoasta vapautuu energiaa hitaammin ja pitää sinut kylläisenä pidempään!

Hatsuga genmai (tai idätetty ruskea riisi) on kiillottamaton ruskea japonica (japanilainen) riisi, jonka on annettu itää, jotta se muuttaa makua ja lisää ravintoaineita, kuten esim. gamma-aminovoihappo (GABA). Hatsuga genmailla on pehmeämpi rakenne kuin ruskea riisi, pähkinäisempi maku ja alempi GI-arvo. Idätty (GABA) riisi on nouseva terveysruoka, jossa tavallinen ruskea riisi liotetaan lämpimässä vedessä ennen keittämistä; lämmin kylpy saa aikaan itämisen tai itämisen, mikä stimuloi riisin entsyymejä tuottamaan enemmän ravintoaineita. Yksi näistä ravintoaineista on tärkeä aivokemikaali GABA (siksi idätettyä ruskeaa riisiä kutsutaan "GABA-riisiksi"), ja jotkin tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että idätetty ruskea riisiä sisältävä ruokavalio voi parantaa kognitiivisia toimintoja, ja muut tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi toimia myös diabeteslääkkeenä.

Meillä on lisätietoja GABA-riisistä ja myymme riisinkeittimiä, jotka helpottavat GABA-riisin kypsentämistä (kypsennysjaksoissa on erityinen esiliotus) – nämä ovat Hotaru, Fujija Bamboo Induktiolämmitteinen (IH) riisikeitin ja Zojirushi NS-YSQ10 ja NS-YSQ18

Myytti Arseeni ja riisi

Riisinmyllyt useimmissa länsimaissa (mukaan lukien Iso-Britannia ja Eurooppa) ja tärkeimmissä riisinviljelymaissa seuraavat säännöllisesti tuotteitaan bakteerien esiintymisen varalta. epäorgaaninen arseeni (iAs)Ylivoimaisesti suurin osa riisistä kulutetaan viljana eikä jalostetuissa elintarvikkeissa. Myllärit ovat tehneet viime kuukausien ja vuosien aikana yli 1000 testiä valkoiselle ja ruskealle riisille. Riisin sisältävien yhdisteiden keskimääräiset pitoisuudet ovat selvästi alle Euroopan komission tammikuussa 2016 asettamien uusien enimmäisrajojen, ja yli 99 % yksittäisistä testituloksista on myös vaatimusten mukaisia. 

Riisi on tärkeä ja ravitseva osa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Nämä tulokset osoittavat, että riisin säännölliseen käyttöön ei liity terveysriskejä.

Arseenia esiintyy luonnostaan ​​ilmassa, maaperässä ja vedessäMonet elintarvikkeet voivat sisältää arseenia jääminä, ja joissakin maissa vesi on erittäin merkittävä arseenin lähde. Arseenia voi esiintyä orgaanisessa ja epäorgaanisessa muodossa. Epäorgaanisen arseenin uskotaan olevan haitallista terveydelle, jos sitä nautitaan säännöllisesti suurina pitoisuuksina pitkiä aikoja.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) teki maaliskuussa 20141 julkaistun laajan selvityksen eurooppalaisen ruokavalion tärkeimmistä ravintoaineiden lähteistä. havaitsi, että tärkein lähde oli viljapohjaiset elintarvikkeet (riisiä lukuun ottamatta).  Myös maito ja maitotuotteet sekä juomavesi olivat merkittäviä lähteitä.  EFSAn mukaan riisin osuus ravinnosta saatavista ikääntyneistä ainesosista oli ikäryhmästä riippuen 5–15 %. Isossa-Britanniassa aikuisilla arvio oli 14 %.

Euroopan komissio on EFSA:n laajan näyttöön perustuvan tarkastelun ja Maailman terveysjärjestön Codex Alimentariuksen puitteissa kehitettyjen raja-arvojen perusteella asettanut enimmäismäärät tolueeniyhdisteille riisissä ja riisituotteissa. Asetuksessa vahvistetaan raja-arvot 0.20 mg/kg valkoiselle riisille ja 0.25 mg/kg ruskealle riisille. Lapsille tarkoitetuille tuotteille on asetettu alhaisempi raja-arvo, 0.10 mg/kg, ja tietyille paisutetuille riisituotteille hieman korkeampi raja-arvo, 0.30 mg/kg. Riisiala suhtautuu myönteisesti sääntelyvalvonnan käyttöönottoon, joka auttaa suojelemaan kuluttajien terveyttä ja tuo selkeyttä teollisuudelle. Toimia on jo toteutettu vaatimustenmukaisuuden varmistamiseksi.

Kuten edellä todettiin, yli 1000 testiä riisimyllyt tekivät toimia 18 kuukautta ennen asetuksen voimaantuloa. Nämä toimenpiteet koskivat riisiä (ruskeaa riisiä, valkoista riisiä ja rikkoutunutta riisiä) yli 20 alkuperästä; ja osoitti, että Yhdistyneen kuningaskunnan ja muiden eurooppalaisten myllärien käyttämä riisi on ehdotettujen raja-arvojen mukaista yli 99 prosentissa tapauksista, ja suurin osa on selvästi alle raja-arvojen. 

Kuuden tärkeimmän riisin lähteen (Intia, Italia, Pakistan, Espanja, Thaimaa ja Vietnam) keskimääräinen kokonaisarseenipitoisuus oli alle ehdotetun epäorgaanisen arseenin raja-arvon.

 

Aika Faktat

SE ON PALJON RIISIÄ! Keskivertoihminen suuressa osassa Aasiaa syö riisiä kaksi tai kolme kertaa päivässä. Keskimääräinen myanmarilainen syö 195 kiloa riisiä vuodessa; Laosissa ja Kambodžassa se on noin 160 kg. Vertaa tätä keskivertoeurooppalaiseen, joka kuluttaa 3 kiloa vuodessa, ja keskivertoamerikkalaiseen, joka syö 7 kiloa.

MADAA, HIKI JA VESIPÜHVIN TAKAPÄÄSTÄ TUTKEMINEN. Kyntääkseen 1 ha riisimaata perinteisellä tavalla, maanviljelijän ja hänen vesipuhvelinsa (maan valmistelu on lähes aina miesten työtä) täytyy kävellä 80 km.

MITÄ? VILRI RIIS EI OLE RIISIA? Niin kutsuttu "villiriisi" ei ole riisiä ollenkaan - se on itse asiassa ruohoa!

KASVAA SE, SYÖ SE. Suurin osa riisiä kulutetaan siinä maassa, jossa se on tuotettu. Vain 5 prosenttia maailman kokonaismäärästä menee vientiin. Thaimaa kuljettaa eniten: noin 5 miljoonaa tonnia vuodessa. Toisena on Yhdysvallat lähes 3 miljoonalla tonnilla ja Vietnam kolmannella 2 miljoonalla tonnilla.

JANOINEN RIISI. Yhden riisinkilon tuottamiseen kuluu 5,000 litraa vettä.

MIKSI SELKÄNI ON KIPEÄ? Aasiassa riisin istuttaminen on usein selkärankaa. Jokainen taimi täytyy pistää mutaan käsin - yleensä naisten toimesta.

HIGH-TECH RIISIN TUOTANTO. Monet riisinviljelijät Yhdysvalloissa tasoittavat peltonsa laserohjatuilla maansiirtokoneilla ja kylvävät peltonsa lentokoneista.

SE ON MONIMUOTOisuutta! Viljeltyä riisiä (Oryza sativa) uskotaan olevan yli 140,000 90,000 lajiketta, mutta kukaan ei tiedä varmasti. Yli XNUMX XNUMX näytettä viljellystä riisistä ja luonnonvaraisista lajeista on tallennettu luottamuksellisesti kansainväliseen riisin geenipankkiin tutkijoiden käyttöön ympäri maailmaa.

RIISIN SYÖJÄT MAAT. Kolme maailman neljästä väkirikkaimmasta valtiosta on riisipohjaisia ​​yhteiskuntia - Kiina, Intia ja Indonesia. Heillä on yhteensä lähes 2.5 miljardia ihmistä.

Kiitokset usarice.comille ja UK Rice Associationille.

Viisi maata, joissa syödään eniten riisiä

  1. Kiina
  2. Intia
  3. Indonesia
  4. Bangladesh
  5. Filippiinit